Power-Einheit
Die unten aufgeführten Übungen hören sich einfach an, sind aber konditionell sehr anspruchsvoll. Ihr solltet erst mit 2 Bällen anfangen und dann steigern.
-
1.Übung
Der TW sitzt im Grätsch-Sitz auf der Torlinie, in der Mitte des Tores.
Es werden 6 Bälle an verschiedenen Positionen auf der 6-Meterlinie verteilt.
Der Trainer steht an der Mittellinie.
Der TW muss nun aus dem Grätsch-Sitz schnellst möglich hoch und einen Ball erlaufen und sofort einen gezielten Pass zum Trainer spielen, der auf der Mittellinie steht.
Danach läuft der TW rückwärts zurück zur Torlinie, geht in den Grätschsitz, springt sofort wieder auf und läuft zum 2. Ball, Pass zum Trainer, rückwärts zurück in den Grätsch-Sitz, etc...
Nach dem 6. Ball läuft der TW aus dem Stand von der Torlinie Richtung Trainer, berührt mit der Hand die 6-Meterlinie und muss nun den vom Trainer geworfenen Heber abwehren. Das gilt für alle 6 Bälle.
Danach braucht euer TW eine Pause (2-4 min) bis er die Übung wiederholt.
2. Übung
Wir arbeiten in der 3er-Gruppe und benötigen 7 Handbälle.
Ein Zuspieler steht mit einem Handball an der Torauslinie ca 4 Meter vom rechten Pfosten entfernt, Richtung „Eckenaus“.
Ein Werfer mit 6 Handbällen steht am 6-Meter-Kreis, höhe linker Torpfosten, Richtung Mittellinie.
Der TW arbeitet von der Torlinie, Mitte Tor.
Zuerst läuft der TW Richtung Zuspieler an der Torauslinie. Der spielt dem TW den Ball hoch zu, so dass der TW ihm den Ball im Sprung zurückspielen kann. Danach muss der TW schnellst möglich Richtung linker Torpfosten, wo er einen flach, hoch oder halbhoch geworfenen Ball abwehren muss. Danach sofort wieder Richtung Zuspieler an der Torauslinie spielt den hochgeworfenen Ball im Sprung zurück und begibt sich wieder zur anderen Seite, um dort den nächsten Ball zu parieren...etc.
3. Übung
Der Torwart arbeitet an der 4-Metermarke. Der Trainer steht auf der 7-Meterlinie mit Ballkorb.
Der TW geht in den Liegestütz, Kopf Richtung Mittellinie. Auf ein akustisches Signal vom Trainer springt der TW auf, führt 3 Hocksprünge durch, danach muss er einen Ball rechts flach (halb hoch, hoch) abwehren, sofort umschalten, einen Ball links flach (halb hoch, hoch) abwehren, um danach einen Heber ab zu wehren. Danach geht er sofort wieder in die Ausgangsstellung zurück. Liegestütz an der 4-Meter Markierung. Bis zu 6x.
Gutes Timing vom Trainer ist hier gefordert, so dass der TW möglichst alle Bälle berühren kann.
4. Übung
Der TW arbeitet auf der 4-Metermarke. Trainer steht an der 7-Meterlinie mit Ball (ohne Harz).
Der Tw sitzt im Grätsch-Sitz, Blick Richtung Trainer, Hände seitlich in Kopfhöhe. Jetzt muss der TW ohne Hilfe der Hände schnellst möglich aufstehen und den vom Trainer hoch zu gespielten Ball zurück köpfen. Danach muss der TW wieder ohne Hilfe der Hände in den Grätsch-Sitz. Max 8 Wiederholungen.
5. Übung
Diese Übung wird ohne Ball durchgeführt.
Der TW begibt sich auf ein akustisches Signal aus dem lockeren Trab in den Liegestütz. Drückt 3x, springt in den Stand, quivern 4 Sekunden, vollführt kombinierte Arm- Beinabwehr halbhoch und beendet die Übung mit einem Sprung (Hampelmann) aus dem Stand.
4 Wiederholungen.
*(aus dem Basketball, schnelles Heben und Senken der Füße, ohne die Fersen auf zu setzen)
6. Übung
Der Torwart sitzt auf der 4-Metermarke mit den Füßen Richtung Tor. Der Trainer steht mit Ballkorb an der 7-Meterlinie.
Jetzt begibt sich der Torwart im Spinnengang schnellst möglich zur Torgrundlinie, steht schnellst möglich auf, dreht sich Richtung Trainer und muss nun einen vom Trainer geworfenen Ball abwehren. (Wurfserie: hoch, halb, flach kann festgelegt werden).
Danach sprintet der Torwart zur 4-Metermarke, setzt sich wieder mit Blickrichtung Tor und wiederholt die Übung. 6 Wiederholungen.
Zur Heber-Abwehr startet der Torwart von der Torgrundlinie Richtung Trainer und muss dann, nachdem er in den Stand gekommen ist den geworfenen Heber abwehren.
7. Übung (23.02.07)
Eine kleine Weichbodenmatte wird ca 2m vom rechten Torpfosten gelegt, in Längsrichtung Seitenauslinie. Der Trainer benötigt einen Ballkorb 12 Bälle. Position auf der 7m Markierung.
Der TW setzt sich im Grätsch-Sitz auf die Torlinie, in der Mitte des Tores, Blickrichtung Trainer. Auf Zeichen des Trainers springt der TW auf, wehrt einen flach geworfenen Ball auf der linken Seite ab, läuft zur Weichbodenmatte, macht eine Judo-Rolle, muss mit Sidesteps den Trainer abklatschen, um danach einen Heber abzuwehren.
Danach beginnt die Übung von vorn.
Nach einer Pause kommt die andere Seite dran.
Sämtliche Wurfvariationen (hoch,flach,halb) sind möglich.
8. Übung
Legt eine große Weichbodenmatte quer vor das Tor. Abstand von der Torlinie ca 1m.
Legt jeweils 3 Bälle auf die Seitenauslinien links und rechts ca 2m von der Ecke entfernt.
Der Trainer steht ca. 12m vom Tor entfernt in der Spielfeldmitte.
Der TW liegt auf der Weichbodenmatte. Auf Zeichen des Trainers springt der TW auf, sprintet zur Seitenauslinie, nimmt einen Ball und passt ihn dem Trainer zu. Der Tw sprintet zurück und muss jetzt wie ein Fussballtorwart (Hechtsprung auf die Weichbodenmatte) den Ball, den der Trainer in die lange Ecke wirft, parieren. Danach sprintet der TW zur anderen Seitenauslinie und wiederholt die Übung.
Hier ist vom Trainer gutes Timing und Präzision im Wurf gefordert. Es bietet sich an, dass ein 2. TW die Weichbodenmatte nach den Paraden wieder in die Ausgangslage bringt, da die Matte verrutschen kann.
